腸活しよう！

プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクス・ポストバイオディクスって何？！災害が起こると発酵ブームが起きるそうです。日本の発酵食、発酵文化は世界でも注目されるようになり、その複雑な奥行きのあるうま味を生み出したり、保存性をあげたり、まだまだ未知なる発酵の世界は無限の可能性を秘めています。

健康志向やコロナからますます注目される腸内環境と免疫やメンタルなどの相関性などから、発酵は今後も注目されていくことでしょう。ヨーグルトのCMなどで耳にしたり、雑誌などで目にする発酵にまつわる専門用語。わかっているようで、わかっていないプロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクス、ポストバイオティクスそれぞれの違いを紐解いてみます。

◆プロバイオティクス

宿主である私たちの健康に有用な生きた微生物を総称する。免疫を刺激し、調整したり、腸を刺激し、摂取することで腸内環境のバランスを整えてくれる。乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、納豆菌など。

◆プレバイオティクス

人の体内で分解・吸収ができない。大腸内の有益な細菌、すなわちプロバイオティクスの栄養源となり、善玉菌の増殖を促して腸内細菌叢のバランスを維持する食物繊維やオリゴ糖など食品成分。

◆シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせた食品成分のことで、相乗効果で腸内環境を整える効果を狙ったもの。例えばオリゴ糖入りのヨーグルト、味噌・漬物・納豆・甘酒など植物性発酵食品。また、微生物の代謝産物もあわせてバイオジェニックスともいう。

◆ポストバイオディクス

テレビコマーシャルなどでも耳にする短鎖脂肪酸。最近注目されているのが生きた善玉菌が作り出す代謝産物や死菌であるポストバイオティクスは、「死菌」や「菌の代謝産物」などの有用な成分 のことを指します。免疫を整え脂肪燃焼をサポートし、食物繊維や難消化性オリゴ糖などのプレバイオディクスを元に菌をつなぎ、短鎖脂肪酸を生み出す。

腸内環境を整えるために、腸内細菌は多様に、活性化させるために摂りたい食材とは…。

①食物繊維

腸内細菌の餌となる、腸の掃除をして脂肪をつきにくくる。（こんにゃく、きのこ、ごぼう、にんじん、蓮根、まこもだけ、切り干し大根、芋類、海藻、玄米、大麦、もち麦、オーツ麦、豆など）

②発酵食品

食物繊維やでんぷんを分解する。（味噌、納豆、ぬか漬けほか漬物、甘酒、塩麹、チーズ、ヨーグルトなど）

③難消化性オリゴ糖

ビフィズス菌など善玉菌の餌となる。（たまねぎ、きのこ、バナナ、りんご、ごぼう、菊芋、大豆製品、昆布、にんにく、アスパラガス、大麦など）

④その他

体内で作ることができないオメガ3脂肪酸は腸の粘膜を保護し炎症を抑える。（アマニ油、エゴマ油、ヘンプシードやオイル、インカインチオイル、チアシード、くるみ、青魚など）

酪酸菌を作るサポートをするビタミンB1。（玄米、大豆、海苔、ナッツ類、豚肉など）

私たちの健康の要と言われ、免疫やメンタル、ダイエット、デトックス、アンチエイジングなど誰もが気になることは、腸内環境が大きく影響します。日々の食事と運動、ライフスタイルで腸活・菌活を心がけましょう！