• 千葉 芽弓

食物繊維の宝庫「きのこ」の季節!

簡単でおいしいきのこのアヒージョのレシピ付き!


立冬を過ぎ、本格的な冬へ向かいはじめましたね。紅葉の色づきも美しく、木々たちは、わたしたちの目を楽しませてくれます。山の天然きのこたちも全盛期を迎えています。今ならではの香り高い天然きのこをいただきに山方面へ足を運んでみるのもいい季節です。



きのこは食物繊維たっぷり。不老長寿食材としても珍重されてきています。また安価でカロリーがほぼない、そして美味しいというのも嬉しい食材で、ヴィーガン料理では肉や魚介の代替品としても重宝します。


現代人に不足しがちな食物繊維の宝庫であり、免疫力を高めると言われるβグルカンたっぷり、しかもローカロリー・ローコストで、旨味成分のグアニル酸で余計な調味料などを入れなくてもおいしいきのこは、ぜひふんだんに食卓に取り入れていただきたいものです。


主なきのこたちのことをご紹介します。


■しいたけ

きのこの代表格のしいたけは、抗がん作用やコレステロール低下、動脈硬化や高血圧、糖尿病改善予防など生活習慣病対策にもよく、ビタミンDのもとになるエルゴステリンを豊富に含み、骨を強くするなどの健康効果や、うまみ成分のグアニル酸もたっぷりなおいしいスーパーフードとして世界でも人気が高まっています。また、しいたけの胞子に抗ウイルス性の物質生成作用があることが発見されています。しいたけは乾燥させることでより旨味やビタミンDが豊富になり、出汁としてうまみ成分も強くなります。日々の食卓にしいたけを!


■しめじ

「香りまつたけ、味しめじ」という諺があるように、おいしさは格別。


■きくらげ

主にクワの木につくきのこで、耳の形に似ているため木耳と書きます。独特の歯応え・食感で、カルシウムの含有量はきのこの中でも一番。浄血作用があり、高血圧や動脈硬化、痔によいと言われています。ねばねばしたにかわ質は、コラーゲン成分で中国では女性は美肌に、男性は精力増強にいいと言われて珍重されてきており、中華料理でよく使われるのはそのためでもあるかもしれません。


■えのきだけ

独特の歯触りと旨味成分があります。アスパラギン酸・グルタミン酸が豊富です。いしづきに近い軸の部分は輪切りしてステーキやカツにするとお肉のような満足感と旨味がありおすすめです


■舞茸

歯ごたえや味、存在感たっぷり。ビタミンDの含有も他のきのこより多く、アメリカでは、ガン患者3,000人にまいたけ(舞茸)を食べさせた結果、特に進行の遅いガン(乳ガン、子宮ガン、卵巣ガン)などに高い効果が得られたという研究結果もあるように抗がん作用が注目されています。ヴィーガン料理ではカキフライもどきにしたり味と食感を動物性に見立てて活用したりします。



■なめこ

カリウムが豊富で、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維のβ-グルカンも豊富、腸内環境の改善や便秘予防、また免疫向上やアレルギー対策にもよいと言われています。

ただし腐敗しやすく足が速いので早めに食べてください。


■マッシュルーム

世界で最も多く生産され、メジャーなきのこでアメリカやヨーロッパ、アジアなど多くの地域で栽培されています。マッシュルームを肉のかわりにするハンバーガーも以前からあるように、旨味もたっぷり。マッシュルームは唯一生で食べられるきのこで、フレッシュなものはサラダなどでも食べられ、うま味成分のグアニル酸が椎茸の3倍とも言われ、味が良いのが特徴です。


きのこをたっぷり消費できて、アレンジ自在なきのこのアヒージョレシピ


【材料】

  • しいたけ 5個

  • しめじ 1株(100g程度)

  • エリンギ 1本

  • 舞茸 1株(80g程度)

  • マッシュルーム 5個

  • にんにく 2カケ

  • 鷹の爪 2本

  • オリーブオイル 1/4カップ

  • 塩 適量

  • お好みでバルサミコ酢 大さじ1程度


【作り方】

  1. きのこは食べやすいサイズにカットまたは手で割いておく(少量の塩をふって軽く馴染ませておくと、より香りが立ちやすい)。

  2. フライパンに、にんにくのスライス、タネを除いた鷹の爪、オリーブオイルを入れて熱し、香りが立ってきたら1のきのこをいれ、塩を適量(ふたつまみ〜)降り、上からも少しオリーブオイルを回しかけて炒める。

  3. しんなり火がとおったら、お好みでバルサミコ酢を入れ酸を飛ばしてなじませて火を止める。

  4. お皿に盛り付け、冷まして一部は保存容器に。



パスタに和えたり、ブルスケッタやサンドイッチに、クリーム煮に展開したり、れんこんステーキに乗せたりと活用してみてください。残ったオイルはパンやバゲットにつけてたべるのもおすすめ!



余談ですが、紅葉狩りに山梨の実家に帰省して実家の父が原木栽培するなめこを楽しみました。山梨の郷土料理の「ほうとう」は、きのこやかぼちゃ、里芋など旬の野菜と平打ち生麺を味噌で煮込んだもので、消化もよくほっとするおいしさ。とてもヘルシーなヴィーガン料理ですので、ぜひこちらも試してみてくださいね。

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